1. KUU: PN Coaching for Woman

Nagu eelmises postituses lubatud sai, kirjutan oma esimesest kuust PN Coaching for Woman programmis. Kellele jääb segaseks, millest ma rääkima hakkan, siis tegemist on aasta aega kestva toitumis- ja treeningprogrammiga, mis toimub interneti vahendusel ning mille eesmärgiks on püsivate muutuste saavutamine ja uute harjumuste kinnistamine. Kirjutasin sellest veidi lähemalt selles postituses: Kaks head uudist!“.

Uued harjumused

Ei mingit tavapärast toitumiskava või eeskirju, ei mingit toidu kaalumist või kalorite lugemist, esimene kuu oli väga rahulik. Võiks isegi öelda, et ärritavalt igav. Esimesel nädal pidid enda jaoks välja valima mingi tegevuse, mis võtab umbes 5 minuti ning mida oled soovinud teha, aga pole alustanud, ning seda siis järgmised kaks nädalat tegema. Iga jumala päev, 5 minutit pühendumist eesmärgile.
Mina valisin eesmärgiks teha iga päev vähemalt 5 minutit liikuvust parandavaid harjutusi, täpsemalt hüppeliigese liikuvust parandavaid harjutusi. Tunnistan ausalt, 14-st päevast sain hakkama 12-ga. Not bad, but could be better. Kahe nädalaga märgatavaid muutusi polnud ning kuna tegevus muutus minu jaoks veidi igavaks, vahetasin selle kahe nädala möödudes jooga vastu. Praeguseks on täis täpselt üks kuu ning kui esimese kahe nädala jooksul jäi vahele kaks päeva, siis viimase kahe nädala jooksul vaid üks laisk päev! Progress igatahes!

Ehitame vundamenti

Pärast kahte esimest nädalat anti meile päris esimene harjumus, mida juurutama hakata. So simple, yet so challenging: EAT SLOWLY! Ehk nüüd tuli hakata sööma aeglaselt. What? Niigi on kiire: tööle, trenni, koju projektide kallale ja nüüd järsku tuleb aeg maha võtta, kõik segavad faktorid välja lülitada või käest panna ning toidule keskenduda? Jah, just.
Esimese nädala jooksul unustasin päevasest kolmest söögikorrast kahel uut harjumust rakendada, sõin kas on-the-go, kuhugi tormates, arvuti ees, telefoni näppides, juttu puhudes või mõnd muud meele kõrvalejuhtimis meetodit kasutades. Alles siis, kui olin söögikorra loetud minutitega lõpetanud, taipasin, et ei pannud tähelegi, kui taldrik tühi ja nõud juba kraanikausi poole teel. Päris kurb. See püha söögikord, kui tõesti maha istusin, toitu korralikult mälusin, maitsed ja lõhnu kogesin, oli lausa imeline. Kohaloleku võlu. Silmitsesin aknast välja kaugusesse, võtsin hetke tänamaks universumit selle imemaitsva toidu eest, naeratasin ja luristasin vaikselt sõõm sõõmu haaval edasi nautides igat suutäit. Why do we rush? Aeglaselt on nii mõnus!

Miks on aeglaselt söömine oluline?

Aja maha võtmine söömise ajal võimaldab meil toitu päriselt nautida. Restoranis käies annavad uue käigu saabumisaeg ning miniatuursed portsionid meile võimaluse aja maha võtta, toitu rohkem nautida (et kauem jätkuks) ning kokakunsti hinnata.
Kas olete tähele pannud, et kuigi väljas söömas käies on tihti portsionid üsna pisikesed, saame kõhu ikkagi täis? Miks? Täiskõhu signaal jõuab ajju keskmiselt 15-20 minuti jooksul. Kui naudime toitu, võtame aega, et tunda erinevaid maitseid, tekstuure ning lõhnu, anname kehale aega, et signaal õigel ajal kohale jõuaks. Kui kiirustame, sööme teleka ees ja toitu korralikult läbi mälumata, saab taldrik tühjaks enne, kui täiskõhutunne kohale jõuab. Nii olemegi selleks ajaks, kui 20 minutit täis saab, tegelikult juba üle söönud. Seega, võtkem aeg maha. Olgugi, et olen nüüd viimased paar nädalat seda harjumust juurutada proovinud, ei ole mul alati meeles aeglaselt süüa. But that’s ok. I’m still learning too. It’s ok to make mistakes as long as you get back on track!

Programmi ülesehitus

Mida see programm endast üldse kujutab? Lisaks igapäevasele harjumuse juurutamisele, saabub hommikuti virtuaalsesse postkasti e-mail ülesannetega algavaks päevaks. See viib sind töölauale, kus käesoleva päeva info suurelt silme ette kuvatakse.

PN Coaching töölaud näeb välja umbes selline:

PN_C

Vasakult ülevalt:

Today’s workoutactive recovery, mille tegevuse võid ise valida või soovi korral ka plaani ümber mängida ning teha kergema päeva/puhkepäeva asemel hoopis jõutreeningu. Üldiselt on umbes kuu aja treeningplaan ette teada, seega saad oma nädalaid ise sobivalt kohandada.

Did you work out or actively recover? – Kas sa liigutasid ennast täna? Kui jah, siis mis sa tegid? Siia saad kirja panna oma treeningu ning korra möödudnud päevale tagasi vaadata – kas eesmärk sai täidetud?

Quick survey – tagasivaade viimastele nädalatele. Annab võimaluse kümne palli süsteemis oma progressi hinnata. Kas PN programm aitab mul liikuda õiges suunas? Kas olen rahul viimaste nädalate edusammudega? Mis mulle probleeme valmistab? Mida olen hästi teinud?

Share your progress – korra kuus tuleb ennast kaaluda ja mõõta ning pildid teha. See annab hea võimaluse oma progressi jälgida. Kui ikka sentimeetrid kahanevad, kuigi kaalunumber ei muutu, siis oled endiselt õiges suunas liikumas. Üks hetk hakkad seda ka peegelpildis märkama.

Ülaltoodud kaardid muutuvad ning võivad päeviti olla erinevad: nt õppetunnid, päeviku täitmine ja harjumuse järjepidevuse kontroll.
Paremal pool menüüs saab näha oma progressi, varem läbitud õppetunde ning ülesandeid – kui mõni vahele jäänud, saab tagant järgi lugeda.

Untitled

Lisaks veel viide privaatsele Facebooki grupile, kus vajadusel liikmed oma küsimusi ja mõtteid jagada saavad.
Vahel tasub lugeda ka enda kirja pandud emotsioone ja mõtteid, mis on Your owner’s manual alla peidetud. Lisaks saad soovi korral broneerida aja ka treeneriga nõu pidamiseks.

Hetkel 5-10 minutit päevas uue õppetunni või päeviku täitmiseks on minu jaoks täitsa piisav ja Facebooki gruppi ma väga süvenenud pole. Keskendun põhiliselt ikkagi uute harjumuste juurutamisele ning põhirõhk on hetkel kahel fundamentaalsel harjumusel: aeglaselt söömine ning oluline harjumus nr 2, millest pajatan juba järgmisel korral, kui olen seda veidi pikemalt praktiseerinud.

Eat slowly – this is one of the most important rules you’ll learn this year!

Järgmise korrani! Mida aeg edasi, seda põnevamaks läheb. Luban, et hoian teid kursis!

Nädala trennid ja aktiivsus

Tihti kiputakse arvama, et teen palju trenni. Ilmselt on see kuvand tekkinud nii minu blogi kui muude sotsiaalmeedia postituste tagajärjel. Kuna aga spordiplika esindabki minu sportlikku külge ja minimaalselt kõike muud, siis ilmselt näib lugejale, et see moodustab suure osa minu elust. See on aga siiski ainult näiline. Või no eks “palju” on ka suhteline, oleneb kellega võrreldes. Tegelikult kulub suur osa minu ajast hetkel hoopis koolile ja tööle.

Fakt on aga see, et ma liigun palju. Õigemini panen ennast liikuma. Eelmise nädala statistika sammudes on siin:

Screenshot 2017-04-11 19.08.55

Kuidas need sammud siis tekivad? Öeldakse, et päevad pole vennad, aga praegu kipuvad minu omad siiski üsna sarnased olema. Võtame ette ühe hariliku tööpäeva:

6:10 Heliseb äratuskell, vean ennast voodist välja, pesen silmad ja hambad, panen riidesse ning täidan 0,6L veepudeli sooja veega.
6:38 Astun kodust välja, et rongijaama jalutada. Umbes 4000 sammu ja 30 minutit hiljem olen kohal. Hommikud on mõnusad karged, tihti kuulan mõnd raadiosaadet või audioraamatut. Jalutuskäik äratab keha mõnusalt üles ning paneb vere käima.
7:14 Väljub rong Tallinnasse. Sõit kestab 39 minutit, see aeg kulub enamasti õppimiseks.
7:53 Olen pealinnas. Aeg taas klapid kõrva panna ning käima läheb muusika või pooleli jäänud saade. Samm sammu järel tatsub jalg.
8:30 Mõned kümned minutid ja 4500 sammu hiljem olen kontoris. Võtan saapad jalast, panen villased sokid jalga, tõmban jope asemel pintsaku selga ning sukeldun töösse.
17:20 Vahetan villased sokid taas saabaste vastu ning sean sammud kooli poole. Saab jälle veidi kõndida, aga appi tuleb ka ühistransport. Kell kiirustab takka.
17:55 Kiire jalutuskäik ja 2000 sammu hiljem olen koolis. Väsimus hakkab peale tikkuma, aga pole parata, vaja on veel paar tundi keskenduda.
20:15-21:40 Olenevalt päevast lõpetan koolis. Tõmban garderoobis jope selga ja astun uksest välja pimedusse. Õhtu on jahe, järjekordne päev seljataga. Sean sammud kodu poole ning kui enne spordiuudiseid koju õnnestub jõuda, siis vahel juhtub, et lähen koos kaaslasega jooksma või teen kiire jõutrenni.
23:15 Vaatan kella, sammulugeja näitab 14 000 sammu. Pesen hambad puhtaks ja veerand tundi hiljem vajuvad silmad vaikselt kinni.

Ja järgmisel hommikul otsast peale.

Tähelepanelikumad lugejad võivad märgata, et jalutamist on mul päeva jooksul üsna palju. Ilma trennita koguneb õhtu lõpuks keskmisel 12 000-15 000 sammu. Kui jooksma ka veel satun, siis võin päevas julgelt 20 000 sammu piiri ületada. Jalutamine ongi minu  põhiline trenn, sellest on saanud minu harjumus ja seda paljuski tänu Fitbit Altale. Varem kasutasin palju ühistransporti, nüüd teen teadliku valiku hoopis jala minna. Võiksin hommikul ka kauem magada ja jalutamise asemel rongijaama või tööle autoga minna, aga tean, et sel juhul jääb minu päevane aktiivsus häbiväärselt väikseks. Keha ja vaim peavad tasakaalus olema, nii püsib tervis korras.

Nädalas koguneb mul samme keskmiselt 100 000-120 000. Mõne jaoks on see palju, mõne jaoks vähe, minu jaoks praeguses eluetapis täiesti piisav. Suve saabudes lõpeb ka kool, siis lisandub mu päevakavasse kindlasti ka mõni intensiivsem trenn ja jooga ning selle arvelt jääb kõndimist vähemaks, aga praegu pole jaksu.

Nädalapäevad trennides nägid välja sellised:

Screenshot 2017-04-11 18.57.11

Esmaspäeval tegime kaasaga pärast pikka töö ja koolipäeva kerge 7km jooksu.

Teisipäeval ja kolmapäeval olin 21:40ni koolis, trenni ei jõudnud, aga sai palju jala käidud ning päevane eesmärk 10 000 sammu edukalt täidetud.

Neljapäev oli kahe kohtumise vahel tunnike pausi ning jooksin kiiresti trenni, et lihased talveunest äratada ja kiire jõu-intervall treening teha. Jõutreening on hea vaheldus ning annab hoopis teistsuguse fiilingu.

Reedel tuhisesin taas ühest kohast teise ning õhtul koju jõudes hakkasin õppima. Trenni ei teinud.

Laupäev kulus suuresti õppimisele. Hommikul käisin jõusaalis kerelihaseid treenimas ning üle tüki aja tegin ka veidi joogat trenni lõppu. Keha oli nädalast väsinud ning jaksu polnud. Lõpetuseks rullisin ja venitasin pikalt, painduvus on võrreldes paari aasta taguse ajaga igatahes kõvasti paranenud.

Pühapäeval plaanisin suvilasse minna, aga kuna autot polnud, siis mõtlesin joosta. Mis see siis ära ei ole, 18 kilomeetrit? Kui ei jaksa, saan ju kõndida. Jooksu ajal selgus tõsiasi, et tee oli oodatust 4km pikem ehk 22km. Kui 17. kilomeetril oli jalg veel kerge ja tuju hea, siis 18.ndal kilomeetril, kui sain aru, et lõpp pole veel kaugeltki lähedal, läks järsku raskeks. Ma polnud selleks vaimselt valmistunud. Sel hetkel sai selgeks, et keha tõesti on palju rohkemaks võimaline, aga vaim on tihtipeale see, mis alla annab. Aeg 02:05 ja olin lõpuks kohal, väsimust ei olnudki. Kaevasin maad ja pesin kasvuhoone puhtaks, kokku 3h füüsilist tööd. Siis autoga tagasi koju ja peenraid korrastama, rohima, teine 2h tööd. Õhtuks olin omadega läbi. Tegime tule alla, kütsime sauna soojaks ning vihtlesime viimsegi jõuvaru 105-kraadises kuumuses välja. Vot see on pühapäev, minu moodi puhkepäev!

Nädala trennid kokku:

Screenshot 2017-04-11 18.55.13

Kas endiselt tundub, et ma teen palju trenni? Pühapäevane 22km on erandlik, enamasti teen nädalavahetusel küll ühe pikema trenni, aga tavaliselt jääb see 10-14km vahele, selline mõnus kulgemine looduses.
Päris ilma trennita ma enda elu ette ei kujutaks, see on oluline koostisosa hea tervise saladusest ning loodan veel ka hallide juuste lehvides mööda metsaradu sammuda ja noortele kandu näidata!

Toitumise müstiline maailm

Siin me nüüd siis kahekesi istume, mina ja mu valutav kõht. Äkki jämesool? Või peensool? Ei tea.
Ma polnud tükk aega pähklikaussi täitnud ja nii kui värske noosi tõin, hakkas käsi märkamatult sinnapoole sirutama. Kahtlustan tegelikult, et meil on päkapikud käinud, sest ma ei tahaks uskuda, et ma ise kõik pähklid ära sõin. Samas, seedesüsteem püüab nagu vastupidist väita. Kellel on õigus?
Olen nüüd pool päeva siin ägisenud ja sadu kordi lubanud pähkleid lõunasöögiks enam mitte süüa. Õnneks või kahjuks on mul komme negatiivsed emotsioonid ajust üsna kiiresti kustutada, seega tehke omad järeldused.

Kui aga asja juurde asuda, siis üldiselt on söögiga nii, et mida rohkem sa selle üle pead vaevad, seda keerulisemaks asi muutub. Mida rohkem loed erinevaid arvamusi ja uuringuid, seda suurem on segadus. Tekib küsimus, et mida ma siis üldse süüa võin? Ühed ajavad looma moodi peekonit ja kala näost sisse, teised toituvad puhtalt puuviljadest või hoopis õhust ja armastusest – kõik on ühtmoodi heas vormis (kuigi selles mittesöömise tõesuses ma kahtlen). Iga teooria taha võib leida sadu tõestusi, valik on sinu.

Kaalu säilitamine pole tegelikkult eriline mustkunst, süüa võib nii, et isu rahuldatud ja näpuga kusagil järge ajama ei pea. Organism on üsna jäärapaine ja püüab iga hinna eest tasakaalu hoida. Seega kui sul mingit haiget koogi- või šokolaadisõltuvust pole, võid rahulikult oma elu edasi elada. Kui tervisesporti ka veel harrastad, ei tohiks mingit probleemi olla. Muidugi peab kupli all ka kõik korras olema. Stressimagnetina ringi käies tõmbad endale igasuguseid jamasid ligi. Kui emotsionaalne pool tasakaalust ära, siis sport ja meditatsioon on väärt katsetamist.

cg_nk8nwwaajsre
Mis aga puudutab kaalulangetamisse, siis kaks parimat viisi tulemuste saavutamiseks on:
1. Ennast töösse matta. Kui sul tööülesandeid ikka kuhjaga ootamas ja sa oma tööd vähemalt mingilgi määral naudid, siis pole aega söömise peale isegi mõelda. Energia tuleb võidukatest triumfidest ja loodetavasti seeläbi helgemast tulevikust.
2. Armuda. See on vist kõige parem variant. Liblikad kõhus, mõnus, kerge tunne. Söök on ilmselt viimane asi, mille peale mõtled, kui keegi uus ja huvitav sinu ellu on sattunud. Koos olles varjutab südame põksumine koriseva kõhu ja aja möödudes võivad pekivoldid endalegi märkamatult kohvrid kokku pakkida ning hüvasti jätta. Soovitan kindlasti!

Muidugi on võimalus ka lihtsalt süüa vähem kui kulutad, aga isiklikult ma küll toitu mõõta ja kaaluda ei viitsi ning reaalsuses pole see asi ka nii täpne. AGA mis siis teha? Kuna ma ise tunnen ka, et talvega on veidi liigset polstrit kogunenud, siis võin jagada oma strateegiat. Hetkel on mind ootamas ees mitu uut ülesannet, projekti ning tänu sellele, et vaba aega jääb vähemaks, jääb mõttetut näksimist ka vähemaks. See aga tähendab, et sööngi ainult siis, kui kõht PÄRISELT tühi on.
Teine nõks on see, et võtan söömiseks aja maha, keskendun hetkele, naudin toitu ning ei söö ennast kõrini täis, vaid tunnetan ära selle hetke, kui nälg on läinud ja isu rahuldatud. Nii ei teki seda väsimuse tunnet ja ülesöömist, mis ohustab siis, kui toitu lihtsalt sisse ahmida ja jooksu pealt süüa. Mingeid piire ma ei sea, kui ikka tuleb šokolaadi isu, siis söön -enamasti ostan siis selle väikse 20g Bitteri, see on paras amps, et maitse suhu saaks, aga süda pahaks ei läheks. Mida rohkem head toitu süüa, seda vähem see “rämps” isutab. Hakkad tähele panema seda, kuidas sa ennast pärast sööki tunned ning kuidas su maitsemeeled muutuvad, mistõttu kunagised lemmikud võivad oma koha sinu toidulaual üldse kaotada ja asemele tulevad uued, paremad.

Üks asi veel. Arvesta ka sellega, et enamasti on naiste organism erinevate muutuste osas tundlikum kui meeste oma. See, et sinu sinu meessoost kaaslane võib süüa kaootiliselt, ükskõik mida või katsetada intermittent fasting‘ut, ei tähenda, et see ka sinu puhul toimib. Meie, naiste sees saab alguse uus elu, see on suur vastutus, seepärast on meie organism ka tundlikum ning tasakaalu säilitamine olulisem. Anna endale aega, kohanemine ei toimu üleöö, leia see oma, mis sulle sobib ja ära end liialt piitsuta: hormoonid võivad sulle kõvasti vastu näppe anda, kui nad mässama hakkavad!

funny-picture-women-weight-men

Ilusat nädalvahetuse jätku ja nautige seda järelejäänud talve, sõbrad!

PS! Käisin täna investeerimiskoolitusel-väga äge oli! Soovitan ka teil vahel oma tuleviku rahaasjade peale mõelda. Keskmine pension on umbes 30-40% sinu viimasest sissetulekust, kas elaksid sellega ära või mis on sinu tagavaraplaan?